揪出饮食中的坏分子

　　健康的饮食模式，以多样化、高营养素密度为特色，而且可以富有个性化特色。此外，还要考虑如何限制一些“坏分子”，如添加的糖（不包括果蔬和水果干 里天然带有的糖分）、盐（包括其他含钠的食品添加剂），也要适当控制饱和脂肪和反式脂肪的总量以及酒精的数量。在美国新膳食指南中，对上述成分有数量限 制。本期，我对此进行详细解读，告诉大家这些“坏分子”的藏身之处。

　　食物中添加的糖，不能超过一日总热量的10%

　　解读：这个数值一点都不苛求。按每个人每天摄入2000千卡热量（我国轻体力活动女性热量推荐值是1800千卡，男性2250千卡，平均约为2000千 卡）来计算，10%的量是200千卡，相当于50克白糖。2015年世界卫生组织对添加糖的推荐是：要限制每日在50克以内，最好是每日25克以内。

　　糖的藏身之处：

　　加糖的中西式点心：如甜面包、饼干、蛋糕、蛋挞、桃酥等。

　　加糖的粥和糊糊：如杂粮糊、甜味速冲的早餐营养麦片、芝麻糊、花生糊等。

　　加糖的甜食菜肴：如蒸山药蘸炼乳、蒸土豆蘸糖、拔丝红薯、蜜汁南瓜、桂花糯米藕等。

　　加糖的鱼和肉菜：如荔枝肉、糖醋小排、糖醋鲤鱼等。

　　加糖的汤羹：如蛋蓉玉米羹、水果羹、酒酿圆子、红豆沙、绿豆沙、银耳羹、各种糖水等。

　　加糖的小吃和零食：比如汤圆、月饼、甜粽、八宝饭、蜜三刀、驴打滚、糖耳朵、栗羊羹、绿豆糕、双皮奶、杏仁豆腐等。

　　加糖的奶制品，如大多数酸奶、调味牛奶（比如巧克力牛奶、果味牛奶）、奶片、甜奶酪等。

　　加糖的水果制品：如水果罐头、水果羹、果酱、果冻、果脯等。

　　加糖或蜂蜜的家庭自制饮料，如红糖水、蜂蜜水、加糖的豆浆、加冰糖的煮梨水、加糖的绿豆汤，加冰糖冲泡的花果茶等。

　　甜味的市售饮料，甜味的冰淇淋、雪糕、冰沙奶昔、酸梅汤，以及各种糖果、甜巧克力等。

　　小结：事实上，甜食不是不能吃，但如果随便吃上两三种，一天添加糖的量很容易突破50克。所以，简单说，除了水果和水果干，上述加糖多的东西，每天控制为一款比较稳妥。

　　饱和脂肪控制在每日总热量的10％以内

　　解读：饱和脂肪需要控制，是因为它们摄入过多有可能增加心脑血管疾病的风险。那么，每日10%的热量，到底相当于多少饱和脂肪呢？因为脂肪的热量系数远高于糖，所以200千卡饱和脂肪只相当于22克。

　　饱和脂肪的藏身之处：

　　猪牛羊肉（红肉），特别是肥牛、肥羊、五花肉。越是有“大理石花纹”和“雪花”的牛肉，含饱和脂肪就越高。从那白花花的肥肉，可以炼出大量的动物油。而牛羊肉的脂肪中，饱和脂肪比例要比猪油更高。红肉的一般规律是，肉越贵，口感越多汁，味道越香浓，脂肪含量越高。

　　各种用猪油、肥肉烹调的菜肴或者制作的点心小吃，如汤圆、肉粽、咸肉月饼、加了猪油的八宝饭等。

　　各种添加肥肉制作的肉制品，如香肠、灌肠、午餐肉、肉丸，以及添加肉馅的各种美食。

　　各种添加黄油、植物奶油或起酥油的焙烤食品，起酥面包、蛋挞、饼干、曲奇、派、酥点等。

Tags: 恶魔赖上乖乖女 麒麟契约者 胯胯井 终极学生公子诺 排球小冤家 租妻噩梦 捞艳网 通辽一中南校区 混浴门 烽烟隐宫阁 马登毅 与官官同居的日子