规划健康饮食不妨先写写饮食日记

生活中经常会有这样的情况，一不小心就吃多了，或者等睡觉前才发现今天菜吃的有点少……也正因此，我会保持天天写饮食日记，确切了解自己的饮食，知道自己每天大概吃了什么，吃了多少，这样就方便日后调整。

有些人记忆力不太好，下午可能就忘了自己中午吃了什么，更记不准吃了多少，所以记日记要餐后马上记录。除了食物种类和数量，还应该把用餐的时间、地点和食物烹调方式也记下来。比如：中午11点30分;家中;青椒炒肉丝：两个青椒约150克，猪肉50克，方便控制两餐时间间隔和油、盐、糖的摄入量。需要强调的是，零食也要记入在册，不光是糕点、瓜子等小零嘴，三餐以外的都称作零食。即使两餐之间吃了一个馒头，这个馒头也要算作零食记下来。

一天的饮食记录完后，就要想着和中国居民平衡膳食宝塔对照一下，把记录的食物划分到五大类中：即谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋类、奶豆类和油盐调味品类。最好五大类食物都要有，如果一天吃到10种以上的食物算是合格，如果能吃到20种以上，就是较为合理全面的饮食。

记录了早餐和午餐，这样可以给晚餐一个参考。如果中午吃了大鱼大肉，晚上饮食就要尽量清淡。如果中午肉吃少了，但晚上又不愿过于油腻，可以用豆制品来代替肉类。最好养成每日饮奶的习惯，老年人若喝牛奶腹泻，可以换成酸奶或舒化奶。两餐之间加个水果，既可以赶走“小饿”，又能满足一天的水果需要。总之，对成年人而言，推荐每日主食半斤到八两，蔬菜一斤，水果半斤，肉蛋2两，大豆1两，奶类半斤，大多数人都可以按照这样来规划，当然，有特殊疾病的人除外。

种类和数量都有了，再看看三餐分配。建议三餐比例3∶4∶3，“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”，晚餐尤其不要超量。不过，有了写饮食日记的习惯，为了不让自己看到晚餐一列吃得太“放肆”，就不得不管住自己的嘴，这也是一种自我约束的好方式。白天总能量不够的话，可以在办公室备些坚果、牛奶、豆腐干等较为健康的零食，及时补充体力。(营养与食品卫生学硕士 赵晓田)

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