真正达到减肥效果 饮食和运动应有度

摘要：坚持营养均衡的饮食，不仅能防止过量摄取脂肪和糖分，还能减少热量的摄入，达到预防肥胖的目的。要想饮食营养均衡，就要多吃富含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、胡萝卜素这6类营养成分的食物，而且要尽可能选择更多种类的食物。

　　女人为了美丽而减肥，男人为了健康而减肥，如今越来越多人开始把减肥列入了自己的计划当中，但是很多人却发现自己的减肥计划进行了很久，却没有见到自己的身材有瘦下来的迹象，这让他们烦恼不已，其实，这可能跟大家在减肥时采取了错误方法有关，想要真正达到减肥的效果，在饮食和运动方面应有度。

　　许多想要减肥的女人首先想到的就是节食，其实，节食减肥的方法并不健康，想要减肥，需要把饮食和运动结合起来才行，下面，我们就具体来了解一下应该怎么做才好。

　　一、避免饮食过度

　　我们知道，训练过于频繁或每次训练做过多的组数次数将会导致肌肉减少，在饮食计划中这种现象也应避免。当饮食过度或于过频繁时，新陈代谢率就会始终处于很高的水平。如果出现这种情况，那么想摆脱脂肪就成了一种挑战。

　　解决方案：在摆脱脂肪期间尝试采用“4—1”方案：“4”是指头4天严格限制饮食中热量的摄入，每天每磅体重摄入1克碳水化合物，早饭和训练后适当增加、其他几顿饭适当减少碳水化合物摄入量。“1”表示在第五天的饮食中戏剧性地增加碳水化合物的摄入量，每磅体重每天增长到3克碳水化合物，然后再重复新的循环。通过碳水化合物摄入量减少和增加的交替，不仅能提供运动所需的充足能量，而且还能防止新陈代谢率的降低。

　　二、避免过度或不按规定时间服用麻黄属植物和咖啡因

　　在“韦德运动营养品”的清单中，以麻黄属植物和咖啡因为基础的产品被认为是促进脂肪消耗最佳的食品补充物，但许多参赛者在赛前准备期间过早地使用它们，却搞不清到底有什么作用。而服用剂量过度或不按规定时间服用，一是有使用兴奋剂之嫌，二是有可能造成内脏器官损伤，长期服用甚至可能导致某种疾病。

　　解决方案：将极少量的麻黄属植物和咖啡因产品作为赛前六周训练过程中的润色剂去帮助最难对付的区域燃烧脂肪，如女性的股四头肌和男性的背部区域。使用麻黄素和咖啡因的剂量不应超出25—75毫克和100—300毫克的范围。

　　三、避免过度进行有氧训练

　　通过有氧训练来消耗更多的热量或减少热量的摄入是摆脱脂肪的主要方法。但过度进行有氧训练会导致睾丸激素水平的降低，影响保持肌肉块的强健发达，甚至会引起肌肉萎缩。此外，许多健身者错误地认为每天完成1—2小时的有氧训练能确保脂肪削减，其实过于频繁或时间太长的有氧训练会导致新陈代谢的适应性调节，即身体的分解代谢大于合成代谢，结果尽管能引起脂肪的消耗，同时也导致肌肉的萎缩。 解决方案：在室外可做跑步、登楼梯、游泳或跳绳等练习，在室内采用固定自行车、跑步机。登山机、划船器等有氧器械进行训练，每周不多于4次，每次不超过30至40分钟。这样做既能增强心血管系统功能，又能达到充分消耗脂肪而不会导致睾丸激素水平下降和新陈代谢适应性调节现象的出现。

　　四、三餐规律，内脂后退

　　近年来，随着生活节奏的加快，人们的饮食习惯也变得非常不规律。有些人不吃早餐，吃午餐时一次性摄入大量热量，这样更容易造成肥胖，体内也更容易积聚内脏脂肪。

　　而熬夜、早晨睡懒觉的人，不仅晚餐吃得多，还会在深夜吃碗面条，或吃些零食点心作为夜宵。由于夜晚人类生物钟的掌控内脏的副交感神经处于主导地位，消化吸收旺盛，但能量代谢很少，所以晚上吃得过多容易引发肥胖。

　　五、只吃八分饱

　　“常吃八分饱，不把医生找”，这虽然是前人的健康谚语，但对于现代人同样适用。需要强调的是，八分饱进食，和盲目的、不顾实际的节食是两个概念。

　　人的胃平均容量约为1.3-1.4升，长期进食过多，胃的内腔就会越来越大。久而久之，即便吃得很多，也不会感觉饱，胃会变得更大，从而形成恶性循环，摄取的热量也越来越多。

　　多余的热量会转变成脂肪，堆积在皮下或内脏处。觉得自己“还想再吃点”、“有点没吃饱”时，就要尽量克制，不要再吃了，这是避免发展为内脏脂肪型肥胖的好方法。

　　六、饮食均衡是杆秤

　　正如“医食同源”的道理，健康是吃出来的。坚持营养均衡的饮食，不仅能防止过量摄取脂肪和糖分，还能减少热量的摄入，达到预防肥胖的目的。

　　要想饮食营养均衡，就要多吃富含碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、胡萝卜素这6类营养成分的食物，而且要尽可能选择更多种类的食物。内脏脂肪型肥胖者最好能坚持每天吃30种以上的食物。

　　看过上述专家的介绍后，我们知道想要真正成功减肥的话，饮食和运动都应有度，不可过度，否则，不管是过度的饮食，还是过度的运动，都是会阻碍减肥瘦身进程的。

来源：网易体育  作者：

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