想减肥 不妨先学学瘦子的好习惯

　　瘦子思维模式——健康本能的饮食习惯 

　　吃不胖的瘦子没有过人的消化系统，他们没把饮食控制挂在嘴上，却早就养成了健康均衡的饮食习惯。

　　少食多餐、定时定量是王道 

　　对饮食，瘦子把节制变成一种习惯。他们永远不会让自己胡吃海塞，撑得话都说不出来。美食很好当然要吃，但是吃到7分饱就够了，就像品茶，瘦子品尝美食，绝不“牛饮”。瘦子习惯少食多餐的饮食节奏，不会放任饥饿感蔓延累积压力，也不会吃太多失去对热量的控制。 

　　而在胖子的思维里，定时定量吃饭也是一种折磨。这是因为，他们放任食欲的诱惑，想吃就吃，每次不吃到饱就停不下来，就算停下来也没有满足感。时间一长，这种饮食习惯产生了强大的制约力量，明明不饿，食欲却无孔不入。路过蛋糕店想买块蛋糕、路过奶茶店想喝杯奶茶、明明已经吃饱了还是会把餐后甜点塞下肚……这种习惯得不到修正，当然没法成功减肥。 

　　正确的饮食顺序吃出饱腹感 

　　与瘦子同桌吃饭，总会暴露出胖子的惊人食量。除了胖子吃撑才能满足的胃外，不同的进食顺序也是决定食量不同的关键。胖子思维中对食物的需求永远直接简单——什么好吃吃什么，不吃够本不开心。因此，吃饭的时候，胖子总会优先解决高油高盐高热量的各种美食。 

　　瘦子的进食顺序就不太一样。他们一般会在餐前喝点清汤或是白水，缓解饥饿感占据胃部空间。接着，选择先吃大量的膳食纤维，也就是餐桌上常见的蔬菜瓜果，吃到完全没有饥饿感后，再吃蛋白质，如鸡肉、鱼肉、瘦肉等。最后再补充少量碳水化合物，也就是主食。按照这个顺序，吃得比你少，胃部的满足感却是实打实的。其中，先吃膳食纤维是关键，消除饥饿感后再吃热量相对较高的美食，小分量也能得到大满足，不耽误品尝美食也不怕热量摄入过多。 

　　健康食物 一天不落 

　　瘦子对健康食品总是发自内心的欢迎。她们会不定期的摄入粗粮、每餐都要吃下大量的蔬菜、偏爱原味新鲜的食物、对垃圾食品兴趣不大。为什么瘦子就不会被那些甜腻腻肥滋滋，充满热量的食品诱惑呢？道理很简单，瘦子在健康食物中能获得足够的幸福感，让他们成功战胜进化过程中人体对高热量垃圾食物的爱。瘦子的自身体验告诉他们，健康食物能让他们摆脱毒素堆积，身体更轻盈，更有活力。 

　　零食要吃 浅尝辄止 

　　零食的诱惑每个人都很难拒绝，瘦子也不能例外。毕竟，甜食、薯片、饮料……确实会让我们心情愉悦，一味抗拒只会累积压力，影响饮食平衡。所以瘦子也会吃零食，但他们吃起来很容易满足，偶尔吃一次最喜欢的零食就可以了，再喜欢的零食吃一小份就能满足。这是因为，在内心深处，瘦子非常清楚吃零食只是为了解馋，满足心理需求。 

　　助瘦零食要留意： 

　　①控制零食分量。吃零食最怕过量，因此准备一个小包，把每天要吃的零食提前准备好并放进去，就能保证你不会食用过量。 

　　②零食进食时间。吃零食的最好时机是正餐之间，最好能在间隔时间较长的两餐间吃，及时补充能量、防止过度饥饿造成的暴饮暴食。 

　　③选择优质零食。低卡零食兼顾美味和热量，如搅拌式冰激凌、综合坚果、果蔬汁、低卡水果、全麦面包等。 

　　潜意识中控制总量 

　　胖子总觉得瘦子吃不胖肯定是天生的，因为他们也一样会又吃火锅又吃烤肉，看不出哪里有忌口。实际上，瘦子对大餐可不是来者不拒。这一餐吃了火锅，接下来的好几天他们大多吃得很清淡，下礼拜才会去吃烤肉，而且他们不会觉得这样做有什么不对：吃得太油腻总得清清肠胃嘛。这都是良好的饮食习惯养成的良性反射，瘦子的脑海中都有一个隐形的食量控制开关，确保他们的热量摄入不会超量。 

　　瘦子思维模式——享受流汗的感觉 

　　胖子对运动大多深恶痛绝，他们不喜欢上气不接下气的喘息，不喜欢汗如浆出的黏腻感，更不喜欢抖动的肥肉，因为这一切不但会产生疲劳，更在提醒他们身上满是赘肉的残酷现实。而瘦子对运动的感觉大相径庭，喘息是脂肪在燃烧，流汗是毒素在排出，运动中发酸发胀的肌肉是身体变结实的信号。看看这南辕北辙的想法，如果你在减重运动中拥有的是瘦子思维，还会排斥运动、觉得无法坚持下去吗？ 

　　定期运动 

　　瘦子大多都有一个“毛病”，他们虽然也很喜欢放松的感觉，但如果让他们享受“能坐着就不站着，能躺着就不坐着”的懒散生活，没过几天就会觉得浑身酸痛，哪哪都不自在。瘦子的身体习惯定期运动给肌肉带来的锻炼和舒展。 

　　推荐简单高效的运动方法： 

　　①跑步。跑步是最好的燃脂运动，每次跑步的时间应不少于20分钟，速度慢些，保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑能大量消耗体内糖原，燃烧体内脂肪。跑步结束后要注意舒展拉伸，以防肌肉损伤。 

　　②游泳。游泳时身体直接浸泡在水中，水的阻力大，导热性能也非常好，散热速度快，因此消耗的热量多，耗能效果比跑步稍强一些。另外，相较陆地运动游泳能减少对腰关节和膝关节的压力。作为全身性的运动，游泳还能增强心肌功能、增强抵抗力，提高身体代谢能力。 

　　③跳绳。跳绳简单方便对场地和器械的要求都不高。持续跳绳10分钟的效果与慢跑30分钟相差无几，是耗时少、耗能大的有氧运动项目。跳绳不但有助减肥，还能让全身肌肉匀称。为了防止小腿肌肉膨胀，每次跳绳结束后别忘了要充分拉伸肌肉。 

　　工作中习惯多走动 

　　当然也不是所有的瘦子都会定期运动，但是在生活中利用更多的机会活动筋骨确是他们的共通点。你有没有留意到身边的瘦子在办公室里会有这样的举动： 

　　①伏案工作太久会抽出5分钟时间伸懒腰、在办公桌间走动、常起身倒水; 

　　②主动给同事送文件、某些事情需要沟通的时候不依赖网络社交工具走到同事办公桌前站着商议; 

　　③午餐时间外食提议出去吃而不是叫外卖，实在没空叫了外卖也会在吃晚饭后起身站立一下，而不是继续坐着甚至睡着。 

　　别小看这些不起眼的小细节，累积起来让瘦子在无形间比胖子消耗了更多的热量。繁忙的工作节奏中也要创造机会让自己脱离久坐不起的坏习惯，这种思维方式让瘦子的燃脂速率更高。 

　　常做家务 

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