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●专题撰文 张珈醴

春天来了，夏天还会远吗？迫不及待整理衣橱，添置潮流夏季单品的你先hold住，问问自己身材准备好了吗？麒麟臂、游泳圈、大象腿适合露吗？俗话说：春天不减肥，夏天徒伤悲。现在开始行动，给身材换个size！

减肥误区多 不吃不靠谱

坊间减肥类目繁多：节食派断食疗法过午不食，药物派左旋肉碱排毒胶囊，理疗派针灸按摩加精油，运动派跑步瑜伽健身操。往小里说不过一个简单道理：消耗大于摄入，遵循这一秘诀安排日常生活，减肥并难。

值得提倡的健康式减肥法是，按照正确的方式控制饮食，配合适当运动，长期坚持不懈怠，不急于求成，给自己一定的时间让身体能健康的瘦下去。至于吃药或理疗，主要起辅助作用，特别是药物减肥，对药物的来源和药效都要极其注意，否则适得其反把身体搞坏。

控制饮食不等于不食。减肥狂热分子不久前流行21天减肥法，操作方式过于极端，21天内有一半时间断食，一半时间只吃水果蔬菜，收效迅速。但随之而来身体出现不良反应，轻则脱发、皮肤发皱干燥、内分泌失调，重则厌食、闭经甚至不孕。

过午不食也是知名的减肥法之一，殊不知同样会导致内分泌失调，长期实施还会引起内脏问题，而且一旦放弃体重将迅速反弹。由此可见，通过禁食达成目标的减肥方式不但实施起来痛苦，还会引发疾病，反弹迅速，得不偿失。

节食不盲目

卡路里算出来

控制饮食是指严格限制每天摄入总能量。一般成人每天需要摄入的基础热量为1400-2000卡路里，根据个体状况有所不同。减肥期间需注意，不要将每日热量摄取量降到基础热量之下。

一个公式可以计算在减肥时每天需要的卡路里数，如果你的目标是减少脂肪，那以现在的体重（斤）乘以10、11或12（10表示新陈代谢速度较慢，11代表中等，12代表较快）。如果你感觉减肥进度停滞不前或达标有困难，你可能需要调整卡路里摄入量，调整量一般为50~100卡路里。

减肥过程中，要注意蛋白质与植物纤维搭配摄入。蛋白质的供给量应该占总能量供给的20%～30%。如果一味摄入过多的蛋白质，会造成肝肾功能的损害，而摄入过少则会引起饥饿感，另外动物蛋白质与植物蛋白质（如豆类食品）配合摄入既保证需求又不会摄入过多脂肪。

植物纤维众所周知是减肥的好伙伴，不但能减少体内对热量的吸收率，并促进消化机能进一步提升，还可以调整肠道平衡，防治便秘，促进排毒。

科学减肥餐

零食不贪嘴

健康控制饮食要忌口，首先是限制脂肪摄入，尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围，从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25%～30%。

其次，糖类的供给应该在饮食总能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。但是不要过分减少对碳水化合物的摄取，在清晨或运动后摄取碳水化合物不会转化为脂肪还能为身体提供能量。

食盐与嘌呤也不宜摄取过多，因为会增进食欲，并对肝肾造成负担，口味重的食品还有动物的内脏都要限制食用。

烹饪方法在很大程度上会影响食物的热量，食物的加工应以蒸、煮、烧、汆等烹饪方式为主，忌用油煎和炸等方法，另外一些调味料的热量一点也不少。

零食要少吃，包括膨化食品、坚果类食品，如水果、果脯类、冷饮等。膨化食品体积较大、香脆可口，但一般都要过油，含油量很高。坚果类食品，如花生、瓜子、核等，体积小、口感好、饱腹感强，但含有大量脂肪，热量很高。水果、果脯、冷饮等含有较高的糖分，摄入太多也会导致热量超标。即便三餐吃得不多，吃零食导致总热量超标，是许多人减肥效果欠佳的主因。

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