做什么运动可以把脂肪变成肌肉 塑身计划5大要素：肌肉也要休息

　　大家都喜欢“型男”，那么，“形女”是不是大家也同样喜欢呢？

　　对自身身材不是很满意的女性朋友，可以通过力量训练来达到想要的魔鬼身材。身体的肌肉会更赋予弹性，而不是趴在身上一堆，你看起来很没型。让你的胳膊更紧实，臀部翘起有弹性，腿部更挺拔，整个人的气质都完美体现出来。

　　大家一定想知道，如何才能自己开始训练呢？

　　那应该先认识我们的肌肉都在哪？身体肌肉锻炼是有次序的哦。

　　一般来讲，大肌肉块可以先锻炼，因为它们力量较大，即使是在以后协助小肌肉训练时，也可以胜任。哪些是人体的大肌肉群呢？

　　胸部、背部、臀部、大腿、腰腹部

　　小肌肉都包括哪些呢？对于塑形有什么好处呢？

　　上肢肌肉：肱三头肌即拜拜肉、肱二头肌；下肢肌肉：小腿三头肌即小粗腿、大腿内侧肌肉臀部肌肉：臀中肌即方臀的密秘

　　计划5大要素要牢记：

　　1、      重复次数：每块肌肉初学者，30-90秒内完成，8—15次，达到力竭就可以了。你要增加肌耐力或者是器械有氧训练，你可以选择轻重量、多次数，减肥期和塑形期可以采用；如果你要增加肌纤维力量和数目，你可以选择用稍微大点的重量，少次数，建议男性可以多采用。

　　2、      组数：每块肌肉以三组训练为宜。第一组，可以用小重量来热身，第二组合第三组逐步加大重量。

　　3、      肌肉也要休息：组与组间，让肌肉休息才能更好的练习，休息90秒，如果是做器械有氧训练，把休息时间缩短到30秒，让你训练的密度增加，效果很明显哦！但是，依然要关注心率，靶心率的80%。如，20岁，靶心率的80%是多少呢？（220-20）X80%=160次/分心跳。

　　4、      每周锻炼几次，每次多长时间才有效呢？

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