30分钟办公室减肥运动

　　工具：一条4到6英尺的中等弹性的弹力带(运动用品店有售)；一双舒适的步行鞋；一只可以计秒的手表。

　　锻炼频率：每星期三次，隔天锻炼。其余的日子里，每天中午也要坚持步行30分钟，不需使用弹力带。

　　弹力带的使用：动作的开始和结束时，要握紧弹力带，保持它的紧绷。想要增加阻力，双手握弹力带的时候靠近一些，让两手之间的带子短一点就行了。做每个动作的时候都要保持手腕与手臂成一直线，弯曲的话较容易受伤。

　　开始几个动作你可能会做得很慢，注意脚不停下来就可以了。

　　动作介绍：

　　1、(锻炼上身和后背肌肉)

　　双手以肩宽的距离握着弹力带并举过头顶，双臂轻微弯曲，手掌相向。出左脚的时候，右臂向右侧拉伸，把弹力带拉到低于肩膀的高度，左手保持不动。慢慢回到起始位置，再拉伸出左臂。交替伸展双臂，每一边重复15到20次。

　　2、胸背按压(锻炼胸部，前肩和三头肌)

　　把弹力带绕过后背，双手握紧带子放在身体前方与胸膛同高，掌心向下，手肘弯曲。重复伸直和弯曲手肘15到20次。

　　3、肩背伸张(塑造后肩部及背部中央)

　　双手以比肩宽更宽一点的距离握紧弹力带，举起来放在胸部上方的位置。双臂向两侧伸开，拉开弹力带，掌心向下。手肘轻微地弯曲，使用肩胛骨的力量把双臂拉开，保持双臂与地面平衡。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。

　　4、双臂侧举(塑造肩部曲线)

　　把弹力带绕在背部中央，双手握着带子两端放在腰部高一点的地方，掌心向上。保持双肩下垂并向后压，双手向外伸展，把手臂抬高到差不多同肩膀同高。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。

　　5、三头肌伸展(收紧上臂肌肉)

　　把弹力带围在脖子上，双手放在胸前，握紧带子，手掌相向。上臂保持不动，手掌和前臂往下拉，直到手臂伸直。慢慢地回到起始动作，重复15到20次。

　　小贴士：如果你觉得在公共场所一边散步一边拉弹力带太“傻”，也可以把午间操分解为“步行”跟“阻力锻炼”两部分，把“阻力训练”留在你的办公室做吧！

　　减肥时刻表：

　　0：00 to 5：00慢慢地行走，热身。(把弹力带挂在脖子上，让手臂能够自己地摆动)

　　5：01 to 6：00左右推拉(动作1)(重复15到20次)

　　6：01 to 10：00轻快地步行

　　10：01 to 11：00胸背按压(动作2) (重复15到20次)

　　11：01 to 15：00走楼梯

　　15：01 to 16：00肩背伸张(动作3)(重复15到20次)

　　16：01 to 20：00轻快地步行

　　20：01 to 21：00双臂侧举(动作4)(重复15到20次)

　　21：01 to 25：00走楼梯

　　25：01 to 26：00三头几伸展(动作5) (重复15到20次)

　　26：01 to 30：00慢慢地行走，让身体放松下来

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